Paola Arapa
Lima.- La menopausia es una etapa natural en la vida de las mujeres, caracterizada por cambios hormonales que pueden impactar en el cuerpo y el bienestar general. Uno de los efectos más comunes es la ralentización del metabolismo, lo que significa que el cuerpo quema menos calorías y tiende a acumular más grasa. Aunque estos cambios son inevitables, una alimentación adecuada puede ayudar a mitigar los síntomas y fomentar una buena salud a largo plazo.
«Durante la menopausia, una alimentación balanceada es clave debido a que el metabolismo es más lento, lo que puede llevar al aumento de peso, colesterol, triglicéridos y resistencia a la insulina, favoreciendo el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles. La alimentación sana ayuda a prevenir o retrasar la aparición de ellas o, en su defecto, a tratarlas, contribuyendo a la mejora de la calidad de vida de las mujeres”, afirma la Lic. Aracelly Bravo, docente de la carrera de Nutrición y Dietética del Instituto Carrión.
Teniendo en cuenta dicho escenario y en torno al Día Mundial de la Menopausia (18-octubre), la especialista brinda las siguientes recomendaciones en la alimentación para mitigar los impactos de la menopausia:
- Consume lácteos ricos en calcio. El calcio es crucial durante la menopausia, debido a que la disminución de estrógenos acelera la pérdida ósea. Los productos lácteos, como la leche fresca, el queso y el yogur, son fuentes de calcio de alta biodisponibilidad que te ayudarán a combatir la descalcificación y prevenir la osteoporosis. Es recomendable consumirlos sin café o cacao, pues estos inhiben la absorción de calcio.
- Reduce el consumo de azúcar refinado. Controlar el consumo de azúcares refinados es clave para que mantengas un peso saludable y estabilices los niveles de glucosa. Sustitúyelos por fuentes naturales como las frutas o la miel. De esta manera, evitarás aumentar de peso y reducirás el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina.
- Refréscate con bebidas vegetales. Ideales para controlar y disminuir los sofocos, uno de los síntomas más comunes y molestos de la menopausia. Las bebidas vegetales ricas en isoflavonas, como las de soya o almendra, y jugos de frutas como el arándano o la uva, te aportan antioxidantes y ayudan a regular las fluctuaciones de temperatura. Por último, evita el consumo excesivo de bebidas alcohólicas ya que pueden agravar los sofocos y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Come frutas y verduras frescas. Las frutas y verduras son imprescindibles en esta etapa por su alto contenido en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Estos alimentos te ayudarán a combatir el estrés oxidativo y mejorar la salud en general. Es recomendable optar por una variedad de colores en las frutas y verduras, como las rojas, verdes, amarillas y moradas, para asegurar una amplia gama de nutrientes.
- Incluye proteínas para tu masa muscular. La menopausia puede provocar la disminución de tu masa muscular, por lo que es esencial que incluyas en tu dieta proteínas magras como las carnes de pollo, pavo o pescado. El jurel y el bonito son pescados oscuros ricos en omega-3, que además de ser antiinflamatorios, benefician la salud cardiovascular. Los estudios sugieren que el consumo de omega-3 también puede ayudar a reducir los síntomas de la menopausia, como los sofocos y la ansiedad, además de proteger la salud cerebral y emocional.
“Recuerda que una buena alimentación siempre va acompañada de actividad física. Hacer ejercicio durante la menopausia tiene muchos efectos positivos. No solo acelera el metabolismo, sino que alivia los estados de ánimo extremos y la ansiedad, debido a que libera endorfinas. Además, el ejercicio de fuerza es especialmente beneficioso, debido a que contrarresta la pérdida de calcio en los huesos y masa muscular, fundamentales para prevenir la osteoporosis”, menciona la especialista del Instituto Carrión que conmemora este mes su 56 aniversario.
