Paola ArapaEl Día Mundial de la Diabetes se conmemora cada 14 de noviembre para concientizar sobre esta enfermedad debido al aumento de los casos de diabetes en el mundo. Establecida por la Federación Internacional de Diabetes (FID) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 1991, esta fecha también resalta la necesidad de fortalecer la prevención, el diagnóstico y tratamiento de la diabetes. Ante esto, ¿Cómo la alimentación a base de plantas resulta viable para prevenir y combatir la enfermedad?
La alimentación 100% vegetal está asociada a una reducción del riesgo de diabetes tipo 2, principalmente cuando se incluyen en la dieta alimentos saludables como frutas, verduras, semillas integrales, legumbres y frutos secos, según investigadores de Harvard School of Public Health, Brigham and Women’s Hospital y de la Facultad de Medicina de Harvard.
Además, este tipo de alimentación es rica en alimentos integrales, los cuales se han relacionado con una mejor sensibilidad a la insulina, es decir, el azúcar que circula en la sangre se ingresa a las células eficientemente para generar energía en vez de continuar circulando libre en sangre.
Carolina Escobar Cardona, nutricionista y coordinadora de Campañas Alimentarias de Fundación Veg, afirma que “otro punto importante a resaltar es que el contenido de fibra de los alimentos integrales genera un efecto retardante en la liberación de los azúcares de los alimentos, evitando cargas o picos rápidos de glucosa en sangre, propio del consumo de hidratos de carbono refinados”.
La fibra también tiene un efecto saciante, evitando el consumo excesivo de alimentos y contribuyendo al control de peso de los individuos, el cual acompañado de rutinas de alimentación saludable y ejercicio físico, puede contribuir a reducir la grasa almacenada en el hígado, el cual se considera un factor de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2.
¿Qué se debe comer para prevenir la diabetes?
Una gran ventaja de la alimentación basada en plantas es que todos los grupos de alimentos integrales contribuyen a reducir el riesgo de desarrollar diabetes.
Según Agustina Coronel Levaggi, nutricionista y coordinadora de Campañas Alimentarias de Fundación Veg, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las semillas, los vegetales y las frutas contienen fibras de diferentes tipos, que ayudan en el control de la glucemia, colesterol y la presión arterial.
“Las legumbres, particularmente, tienen la capacidad de contribuir a controlar la glucemia inclusive durante varias horas posteriores a su ingesta, esto se conoce como “efecto lenteja” o “efecto de la segunda comida”. Además, aportan vitaminas, minerales, fitoquímicos y compuestos bioactivos que mejoran todas las funciones de nuestro organismo a la vez que actúan como antioxidantes y antiinflamatorios naturales”, indica la coordinadora de Fundación Veg.
Por último, es primordial acompañar las rutinas de alimentación con actividad física, ya que esta contribuye a un proceso exitoso en la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles.
Si ya tiene diabetes, ¿cómo puede incorporar una alimentación 100% vegetal?
Es fundamental consumir variedad de vegetales y proteínas en cada comida, como por ejemplo tofu, tempeh y legumbres, estas últimas consumirlas a diario, como mínimo una vez al día. En el caso de las frutas se deben consumir enteras y con cáscara bien sanitizadas, en lugar de jugos/zumos. En cuanto a los cereales, lo ideal es optar por opciones integrales como arroz integral o yamaní, quinoa, trigo sarraceno, teff, mijo y avena.
También se puede incorporar el consumo de frutos secos de forma moderada y semillas molidas para sumar ácidos grasos esenciales, fibra y proteínas y reducir al mínimo o eliminar los alimentos refinados y ultra procesados.
Es importante a su vez, siempre consultar con un especialista para recibir la educación nutricional adecuada dependiendo de su caso específico.
El desafío Veggie Challenge, impulsado por Fundación Veg, es un recurso educativo que facilita la transición hacia una alimentación a base de plantas de manera responsable al ofrecer un acompañamiento de 30 días con consejos nutricionales, tips y recetas para ayudar en este cambio de manera gratuita.
Para más información ingresar a https://www.cambiatuplato.org/veggiechallenge/
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