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¡Evita la anemia!: Descubre las principales fuentes vegetales de hierro

El hierro es el componente de la sangre responsable del transporte de oxígeno desde los pulmones hacia distintas partes del cuerpo. Por lo tanto, su consumo es esencial para la vida humana.

Es común, al hablar de hierro, que se sitúe a la carne en la cúspide de la pirámide de alimentos ricos en este mineral, pero este solo es un mito más de los que rodean la alimentación humana, ya que los alimentos vegetales ricos en hierro abundan y son fuentes fiables de este nutriente. La nutricionista Sylvia Rodríguez de Healthy Pleasure Blog menciona a continuación algunos de los alimentos de origen vegetal que aportan hierro a tu organismo:

  1. Brócoli: El brócoli es un alimento repleto de nutrientes. No solo aporta hierro, sino que está repleto de otros importantes nutrientes como el magnesio, las vitaminas K y C, por lo que el hierro es más fácilmente absorbido por el organismo.
  2. Granos Integrales: En comparación con otros tipos de granos, los granos integrales son mejores fuentes de fibra y otros nutrientes importantes, como la vitamina B, el hierro, el folato, el selenio, el potasio y el magnesio. 
  3. Espinaca: Las verduras de hoja verde oscura, especialmente las espinacas, son una fuente natural de hierro. Tres tazas de espinacas contienen unos 18 mg de hierro
  4. Semillas: Son muy fáciles de incorporar a tus platos, puedes usarlas en ensaladas, cremas, salsas o platos ya cocinados. Para asegurar el aporte de hierro es mejor que las tuestes previamente o las tritures.
  5. Frejoles: Estas nutritivas menestras aportan entre 3 y 4 mg de hierro por taza. Contienen gran cantidad de proteínas vegetales de alta calidad.
  6. Lentejas: Las lentejas son fuente de fibra potasio y proteínas. Así que, además de obtener hierro, también aportan una respuesta para quien pregunte que de dónde obtienen las proteínas los veganos y vegetarianos.
  7. Moringa: Es conocido que las hojas y vainas de Moringa oleifera son un recurso valioso, ya que distintas investigaciones indican que el contenido de proteínas, vitaminas y minerales es sobresaliente, entre ellos el hierro.

Factores facilitadores o potenciados de Hierro:

  • Vitamina C: Porque reduce al hierro a su forma ferrosa y forma un compuesto con el hierro que lo vuelve soluble y establece y reduce el efecto inhibitorio de los fitatos. Por ejemplo, con 25mg de vitamina C duplica la absorción de Hierro no hemínico.
  • Ácidos orgánicos: Cítrico, málico y tartárico, por ejemplo, que reducen al hierro a su forma ferrosa para ser absorbido adecuadamente.
  • Vitamina A: Tanto el retinol como los carotenos, aumentan la solubilidad del hierro no hem y reducen los efectos de los fitatos y fenoles.
  • Ácidos grasos saturados y aceite de oliva: porque aumentan su absorción.

Y así como existen nutrientes que potencian la absorción de la vitamina C, hay otros que la inhiben o bloquean su absorción.

Factores inhibidores del Hierro: 

  • Fitatos: Porque secuestran al hierro no hem. 
  • Taninos: Efecto quelante. Aquí se incluye al té, café, infusiones de hierbas, espinaca, orégano, cacao, vino tinto.
  • Oxalatos: Es más leve la acción de los oxalatos que de los dos de arriba. Hortalizas de hojas verdes, acelga, espinaca, remolacha y cacao.
  • Fósforo: Yema de huevo, lácteos por la caseína, vino blanco, cerveza, gaseosas.
  • Calcio: Si se consume en misma comida, sobre todo en suplementación, pero si se espera 1 hora el efecto inhibido es nulo.
  • Zinc: Solo si es mayor que la concentración de hierro y es administrado sin ningún alimento.
  • Fibra: Es leve inhibidor.

Lo ideal si se consumen alimentos inhibidores de hierro, será consumirlos un par de horas antes o después de las comidas principales ricas en este mineral. En el caso de los veganos y vegetarianos, que no consumen fuentes de hierro de origen animal, se ha evidenciado que estas personas se adaptan a fuentes de hierro vegetal, por lo tanto, pueden tener mayor absorción de este hierro no hem y además menos pérdidas de hierro. 

Las fuentes animales altas en hierro como sangrecita, vísceras y carnes rojas no son muy recomendables, debido a que el exceso de hierro contenido en alimentos animales está vinculado al aumento del TMAO, el cual está relacionado con problemas cardiovasculares y hepáticos. Por otro lado, se ha visto que las células del páncreas tienen mayor riesgo al ataque por radicales libres que se produce por un exceso de hierro.

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