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¿Cómo comer avena en el desayuno, el almuerzo y la cena?

“La avena es un cereal rico en proteínas, lípidos, vitaminas, minerales, fibra soluble y beta-glucano; que ayuda a prevenir diferentes enfermedades no transmisibles y trastornos. ¿Por qué no consumir más avena en nuestra alimentación diaria? La avena es tan versátil que puede convertirse fácilmente en parte de cualquier comida del día.”

El consumo de avena es considerado como parte de una dieta sana, y ésta a lo largo de la vida ayuda a prevenir diferentes enfermedades no transmisibles y trastornos (1). Además, la avena es un cereal rico en proteínas, lípidos, vitaminas, minerales y fibra soluble, entre las que se incluye el beta-glucano (2).

Considerando todos estos beneficios, ¿por qué no consumir más avena en nuestra alimentación diaria? La avena es tan versátil que puede convertirse fácilmente en parte de cualquier comida del día. Aquí hay algunas ideas que pueden servir de inspiración y recetas sobre cómo preparar y comer avena.

¿Cómo comer avena en el desayuno?

Un buen desayuno te llena de energía y te prepara para el día.

1. Avena con leche y frutas frescas
● Una de las formas más fáciles de comer avena es con leche tibia, frutas frescas y nueces.
● En un tazón de leche tibia, agregar media taza de avena tostada seca junto con frutas y nueces al gusto.

2. Panqueque de avena
● Mezclar una taza de avena con leche tibia, un poco de harina (ajustar para obtener una consistencia pastosa), azúcar, polvo de hornear (una cucharadita), canela y una pizca de sal.
● Calentar dos cucharaditas de mantequilla en una sartén a fuego medio; vertir aproximadamente 1/3 taza de masa y extender suavemente.
● Voltear cuando la base esté cocida.
● Se puede servir con miel y frutas frescas.

¿Cómo comer avena en el almuerzo?

¡La hora del almuerzo es la mejor hora del día!

1. Receta de avena y pollo
Porciones: 2
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocina: 20 minutos
Tiempo total: 30 minutos

Ingredientes
● 2 pechugas de pollo deshuesadas
● 1 taza de avena
● 1 cucharada de aceite
● 3 hojas de laurel
● 1 cucharada de ajo machacado
● 1 cucharadita de pimienta negra en polvo
● Sal al gusto
● 6-8 ramitas de culantro fresco
● 1/2 taza de cebollas doradas + para decorar
● 1 cucharada de mantequilla
● 1 limón (en jugo)
● 2 tazas de agua

Preparación
● Cortar el pollo en trozos pequeños.
● Calentar el aceite en una sartén, agregar las hojas de laurel y el ajo y mover por un minuto.
● Agregar los trozos de pollo y mezclar bien.
● Añadir avena, pimienta negra en polvo y sal y remover bien.
● Agregar 2 tazas de agua y mezclar bien.
● Cocinar hasta que el pollo esté listo.
● Picar finamente las ramitas de culantro.
● Añadir la cebolla dorada, la mantequilla y el jugo de limón a la sartén y mezclar bien.
● Agregar las hojas de culantro y remover todo junto.
● Cocinar por 3-4 minutos.
● Decorar con las cebollas doradas y servir caliente.

Cómo comer avena para la cena

Aquí hay algunas formas de hacer que la hora de la cena sea más sabrosa con avena.

1. Sopa de avena
● Calentar una sartén grande y profunda a fuego medio-bajo.
● Vertir un poco de aceite de oliva y dejar que se caliente.
● Agregar la avena; cocinar y revolver hasta que esté tostada.
● En una licuadora, echar algunos tomates picados, cebollas picadas, 5 a 6 dientes de ajo, 1 taza de agua y hojas frescas de culantro. Mezclar hasta que esté suave.
● Luego, agregar esta mezcla a la avena tostada y dejar que hierva.
● Puede agregar un poco de agua para ajustar la consistencia junto con sal y pimienta al gusto. Incluso puede agregar un huevo.

En este artículo, hemos visto que hay muchas maneras de introducir la avena en nuestra alimentación diaria, desde una simple receta de avena con leche, hasta un plato de avena con pechuga de pollo.

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Referencias
(1) Alimentación sana. Organización mundial de la salud. 2018
https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

(2) Efectos del consumo del beta-glucano de la avena sobre el colesterol sanguíneo: una revisión. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética
http://scielo.isciii.es/pdf/renhyd/v20n2/revision1.pdf

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