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Comer saludable y cuidar el bolsillo

Por Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Senior, Educación y Capacitación en Nutrición Mundial.

Cuando estamos atravesando momentos con incertidumbre económica, tener una dieta saludable puede parecer un desafío. Muchas personas asocian las comidas nutritivas con comidas costosas, y a veces optan por productos altamente procesados que ofrecen menos nutrición y, a menudo, están llenos de sal, azúcar y grasas. 

Sin embargo, la alimentación saludable es perfectamente compatible con el cuidado del presupuesto. Por esa razón, Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND, Directora Senior de Educación y Capacitación Mundial sobre Nutrición en Herbalife Nutrition, brinda algunas recomendaciones para elegir alimentos ricos y nutritivos que nos hagan sentir satisfechos y llenos de energía.

Planificar por adelantado

La planificación es un componente clave para cuidar el presupuesto en el supermercado. Hagan una lista semanal y priorice alimentos ricos en nutrientes, tal como frutas y verduras frescas o congeladas, proteínas magras y granos enteros. Traten de evitar productos procesados y snacks envasados que pueden resultar costosos en relación con el valor nutricional que ofrecen; en su lugar, compren ingredientes para snacks saludables y preparen porciones individuales de snacks en forma anticipada para consumir durante la semana.

Aprovechar las menestras

Los frejoles, las lentejas y otras legumbres no solo son accesibles, sino que además ofrecen proteínas y fibras que ayudan a sentirse satisfechos y también aportan importantes minerales como el hierro y el zinc. Para aprovecharlos y ahorrar tiempo, pueden cocinar una buena cantidad y luego agregarlos a sopas, guisos y ensaladas durante la semana.

Sumar proteínas

Las proteínas son clave para una dieta saludable y equilibrada. Consideren opciones como pechuga o muslo de pollo, atún o salmón enlatado, proteínas vegetales, como tofu. Los huevos y los productos lácteos, como el yogur bajo en calorías, son también proteínas saludables. Una comida rápida con mucha proteína que está entre los favoritos de mi familia, es un smoothie con leche, proteína en polvo y frutas. Tiene suficiente cantidad de proteínas como para satisfacer el apetito y se puede consumir en casa o en la calle. 

Seguir las recetas

Comer a bajo costo no debe ser aburrido. Hay muchos recursos online que ofrecen deliciosas recetas que también cumplen con las metas de salud y nutrición. El USDA (Departamento de Agricultura) compiló más de 800 recetas en base a un presupuesto de supermercado semanal de $40 dólares para ser creativos con las comidas y hacerlas más accesibles, sabrosas y nutritivas.

Congelar 

Las frutas y verduras congeladas retienen las mismas propiedades nutricionales que las frescas porque se congelan al momento del pico de madurez y se procesan muy rápido después de la cosecha. Además, duran un buen tiempo en el congelador y son fáciles de agregar a las preparaciones. 

Guardar

Desde garbanzos hasta atún en lata, las góndolas de los supermercados están llenas de enlatados económicos y perecederos. Busquen opciones de productos para tener en la despensa en las versiones con bajo contenido de sodio, tal como frejoles, pescado y choclo. Uno de mis productos favoritos son los tomates enlatados que se pueden agregar a sopas, guisos y salsas. Estas verduras accesibles y versátiles tienen mucha vitamina C, fibra y son una fuente excelente de licopeno antioxidante que contribuye a la salud del corazón.

Snacks inteligentes

Cuando el presupuesto es bajo, muchos recurren a alimentos tipo snack. La mayoría de ellos son altamente procesados y, a menudo, están llenos de sal, azúcar, grasas y, por ende, calorías vacías. Hay muchas opciones de snack accesibles, como frutos secos y frutas deshidratadas, que pueden aportar grasas saludables, vitaminas y minerales. Pueden descongelar alguna fruta para agregar al yogur, preparar un mix de frutos secos y frutas deshidratadas, o agregar aceite de oliva a garbanzos cocidos y tostarlos en el horno para que queden crujientes, o hacer un refrescante smoothie que les aporte proteínas y satisfaga el apetito.

Cuando corren tiempos difíciles y tenemos poco dinero, muchas veces caemos en los alimentos procesados. Pero comer en forma saludable no nos debe romper el presupuesto, tan solo requiere que leamos etiquetas y sepamos las mejores opciones que tenemos para que tanto ustedes como sus familias aprendan para que les gusten los alimentos saludables y accesibles.

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