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¿Comer rico, sano y barato?: 6 recomendaciones para lograr una dieta saludable y económica

Lima, Perú.-. Debido a la pandemia, muchos de los alimentos que acostumbramos tener en nuestra mesa han subido de precio, lo que puede complicar la canasta familiar de muchos hogares. Ante esta situación, Jenny García, nutricionista de SANNA Nutrición a Domicilio, explica los puntos clave que debemos tener en cuenta al momento de hacer las compras de mercado y brinda algunas opciones de menú saludable a un bajo precio.

Prioriza los alimentos más naturales: Una buena alimentación se basa en el balance de tres grupos de alimentos, los energéticos, encargados de brindar energías (cereales, carbohidratos, miel, azúcar, aceites, etc.); constructores, indispensables para la formación y reparación de tejidos (carnes, lácteos, menestras) y reguladores (frutas y verduras).

“Los alimentos naturales deben tener prioridad sobre los procesados. Por eso, al ir al mercado, podrían empezar con la zona de frutas, verduras y cereales (que además siempre será la sección más económica en comparación con productos como cárnicos, leche, arroz o menestras)”, indica.

Elige frutas y verduras de temporada: Estos, generalmente, cuestan menos. Un ejemplo es la fresa ya que en temporada se puede conseguir desde 2 soles el kilo, mientras que en otra época del año puede llegar a los 15 soles.

Cocina en casa: Con el regreso de los restaurantes y deliverys, siempre estará la tentación de hacer un pedido. Sin embargo, lo mejor es preparar nuestras comidas. “No solo porque así nos aseguramos de que su preparación sea saludable, sino porque es una opción más económica. Ahora que debemos optar por quedarnos en casa, podemos aventurarnos a prepara platos que no hemos hecho anteriormente y agregarle nuestra sazón, apuntando a darle un mayor valor nutritivo”, recomienda.

Nada se bota, todo se aprovecha: Muchas veces tenemos la mala costumbre de desperdiciar mucha comida, ya sea en preparaciones o ingredientes, que pueden ser base de otros platos o como relleno para otras preparaciones si se guardan o congelan. Por ejemplo, ese poquito de pollo o carne que quedoì del almuerzo puede servir para completar el desayuno del diìa siguiente. Por ello tambieìn es importante hacer lista de compra y conocer cuaìles son nuestras porciones a consumir dentro de la familia.

Reemplaza alimentos: Debemos estar atentos a los alimentos en temporada y a los que han subido de precio. Así podemos compararlos y elegir equivalentes económicos y rendidores. Por ejemplo:

La pesca del día. El atún o salmón son pescados de alto valor, pero existen otros como el pescado azul, jurel, la caballa, el bonito y anchoveta que son altos en contenido de omega 3, un aìcido graso importante para nuestro organismo.

Pollo por huevos. Debido a que se ha encarecido, se puede reemplazar por 2 huevos o incluir viìsceras como hiìgado. Tambieìn tenemos al queso fresco, combinar menestras con arroz y los frutos secos (solo 30 g) en las ensaladas.

La quinua es un pseudo cereal con un precio alto, pero muy rendidor. Podemos usarlo de vez en cuando como reemplazo de la carne. Ademaìs, es muy versátil: puede usarse en ensaladas, sopas, guisos, hamburguesas, etc.

Algunos vegetales suelen tener un mayor precio, como la espinaca y la alcachofa, etc. Por ello podemos optar por hojas de acelga y de betarraga.

Respecto a las bebidas, es mejor buscar alternativas naturales: agua de manzana, agua de caìscara de pinÞa, chicha morada, agua de carambola, hierba luisa, etc. Y si deseamos que tenga un menor costo pues busquemos las frutas de estación.

Aplicando estas recomendaciones se puede lograr una alimentación saludable y sin gastar de maìs. “De hecho, comer sano y de manera planificada puede hacer que las personas gasten menos dinero”, finaliza la nutricionista.

PROPUESTA DE MENU PARA UNA SEMANA

Desayuno 
-Siempre fruta, lo mejor es picada. La porcioìn es de 1 taza.

-Un alimento proteico como un trozo de queso fresco, 1 huevo, leche o yogur, trozos de pollo.-Una rebanada de pan, sin miga, acompañando uno de los alimentos proteicos o anÞadir palta o aceitunas.

Almuerzo 
Diìa 1
Sopa crema de zapallo
Lentejitas con arroz y ensalada mixta Refresco emoliente
Diìa 2
Ensalada mixta
Arroz tapado con carne molida o sangrecita Refresco limonada
Diìa 3
Ensalada rusa
Pescado a la plancha con arroz Refresco Chicha morada
Diìa 4
Cazuela de verduras con menudencia Ajiaco de caigua con queso fresco y arroz

Refresco de agua de pinÞa

Diìa 5 

Palta rellena con tomate, zanahoria, vainitas Hamburguesa de quinua con camote Refresco de manzana

Diìa 6
Sopa consomeì oriental (kion)
Arroz o quinua chaufa con trozos de pollo y verduras Refresco de naranjada
Diìa 7
Sopa Minestroìn de carne con verduras // Sopa Sancochado (uìnico plato)
Cena 
Las cenas deben ser ligeras. No se recomienda dejar de cenar, pero si es importante hacerlo lo maìs temprano, por lo menos 1 hora antes del descanso.

  • Puede ser lo mismo del almuerzo, pero en menor cantidad
  • Una sopa de pollo con verduras o sopa crema
  • Puede ser tipo lunch: leche baja en grasa con 1 pan con aceitunas o con lo que haya quedado del almuerzo como trozos de pollo.
  • Tortilla de verduras con camote o papa hervida
  • 1 choclo con queso fresco
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