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Cinco claves para ponerse en forma sin dañar las articulaciones

Lima.- Hacia finales del año, el deseo de ponerse en forma y perder algunos kilos de más con miras al verano motivan a miles de peruanos a iniciar una rutina de ejercicios. No obstante, sin pautas para realizarlas óptimamente, el riesgo de lesionar las articulaciones es alto, lo cual puede derivar en problemas reumáticos prematuramente. Así lo advierten médicos traumatólogos como el Dr. Yuri Ochoa, del Hospital Dos de Mayo.

“Pasos previos a la actividad física tan sencillos como el calentamiento y el estiramiento pueden prevenir notablemente posibles daños articulares. Sin embargo, a menudo la persona hace ejercicio sin un guía, no sigue las indicaciones de su instructor o se sobre exige a fin de ver resultados inmediatos. De acuerdo a los estudios más recientes, más del 40% de personas que sufren estas lesiones llega a desarrollar osteoartrosis [1]”.

A fin de orientar a quienes desean ponerse en forma y reducir medidas haciendo ejercicio físico, el Dr. Ochoa comparte cinco pautas para prevenir posibles lesiones articulares:

Informarse sobre la actividad física a realizar. Conocer cómo debe ser practicado un deporte o ejercicio es vital. Esto implica conversar con el instructor acerca de la mejor postura, movimientos y cadencia corporal para obtener un buen desempeño sin ejercer fricción excesiva del cartílago.

Calentar y estirarse antes y después. La musculatura necesita pasar de un estado de reposo a uno de actividad para soportar la actividad corporal y no cargársela a las articulaciones. Por eso, es indispensable dedicar algunos minutos a estirar y calentar el cuerpo antes de iniciar la actividad y, una vez culminada, cerrar el ciclo estirando.

Realizar de 10 a 15 minutos diarios una actividad física. Un error común que puede estresar las articulaciones es practicar un deporte un solo día a la semana, intensamente y por más de una hora. Mantener activa la musculatura todos los días evitará que esta se mantenga rígida o se fatigue cuando el cuerpo exige su máximo soporte.

Acudir al médico y rehabilitarse ante una lesión. El tratamiento oportuno, respetando el tiempo de recuperación, evita el desarrollo prematuro de una osteoartrosis. Pero incluso el aficionado que ya la ha desarrollado y desea seguir ejercitándose, puede ser rehabilitado a través de terapias multimodales que incluyan visco suplementación.

Emplear la indumentaria adecuada. En el caso de practicar un deporte, la vestimenta y equipo juegan un papel clave tanto el desempeño del practicante como en la protección de músculos, ligamentos y articulaciones. Cada actividad deportiva posee su propio tipo de ropa, calzado y elementos protectores que deben ser utilizados necesariamente.

Si bien la Organización Mundial de la Salud estima que la osteoartrosis es más frecuente en personas sobre los 60 años, evidencia reciente demuestra que el daño agudo articular, tras una lesión, puede acelerar el proceso degenerativo del cartílago [2]. El deterioro de este protector de las articulaciones conduce a dicha enfermedad, la cual causa mucho dolor a quien la padece y está considerada entre las 10 más discapacitantes en países en desarrollo [3] como el nuestro.

Finalmente, el Dr. Ochoa subraya que el ejercicio bien desarrollado es esencial para prevenir problemas articulares causados por la obesidad: hoy se sabe que al menos 60% de las personas con un índice de masa muscular mayor a 30 desarrollarán osteoartrosis en algún punto de sus vidas [4].

[1] Anderson, Donald D. y Otros. “Post-traumatic osteoarthritis: improved understanding and opportunities for early intervention”. J Orthop Res. 2011 Jun; 29(6): 802–809. En: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3082940/ Visitado por última vez: 4/10/2019

[2] Anderson, Donald D. y Otros. “Post-traumatic osteoarthritis: improved understanding and opportunities for early intervention”. J Orthop Res. 2011 Jun; 29(6): 802–809. En: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3082940/ Visitado por última vez: 4/10/2019

[3] World Health Organization “Chronic reumatic diseases”. Chronic diseases and health promotion En: https://www.who.int/chp/topics/rheumatic/en/ Visitado por última vez: 4/10/2019

[4] Yuqing Zhang and Joanne Jordan. Epidemiology of Osteoarthritis. Clin Geriatr Med. 2010 Aug; 26(3): 355–369.

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