Lima.- Cuando pensamos en una buena alimentación, normalmente la relacionamos con prevenir enfermedades, mantener un peso saludable o cuidar el corazón. Sin embargo, lo que ingerimos cada día también tiene un impacto profundo en nuestra concentración, memoria y bienestar emocional. La conexión entre el intestino y el cerebro es tan poderosa que los especialistas hablan del «eje intestino-cerebro», un sistema de comunicación que explica por qué lo que comemos puede afectar nuestro ánimo, niveles de estrés y capacidad para enfocarnos.
Esta relación no es casual: el intestino contiene más de 100 millones de neuronas, una cantidad similar a la de la médula espinal, y produce hasta el 90% de la serotonina del cuerpo, neurotransmisor clave para regular el bienestar, el sueño y el apetito. Además, cerca del 70% del sistema inmunológico se encuentra en el intestino, lo que refuerza su rol central en nuestra salud física y emocional.
«La alimentación influye en el estado de ánimo por múltiples vías: modula la inflamación, impacta en la producción de neurotransmisores (sustancias que regulan emociones como la felicidad o la calma) y en la composición del microbiota intestinal que se comunica con el cerebro», explica la nutricionista Lourdes Lazo Álvarez, docente de la carrera de Nutrición y dietética de la Universidad Norbert Wiener.
Las investigaciones muestran que seguir patrones alimentarios de buena calidad, como la dieta mediterránea, se asocia con menor riesgo de depresión y puede mejorar los síntomas cuando se usa como intervención clínica.
Los nutrientes que tu cerebro necesita
No se trata de alimentos milagrosos, sino de incluir regularmente ciertos nutrientes que contribuirán a que tu cerebro funcione de manera óptima:
· Omega-3 para la función cognitiva. Los ácidos grasos omega-3 tienen respaldo científico consistente para mejorar la función cognitiva y regular estados inflamatorios relacionados con trastornos del ánimo. Puedes encontrarlos en frutos secos como nueces, semillas de chía y linaza, y pescados grasos como el salmón o la caballa.
· Vitaminas B para los neurotransmisores. Estas vitaminas son necesarias para la síntesis de neurotransmisores, las sustancias químicas que permiten la comunicación entre neuronas. Están presentes en menestras, hojas verdes, huevos y pescado.
· Antioxidantes para proteger el cerebro. Los antioxidantes pueden mejorar las funciones cognitivas y reducir la inflamación. La mejor fuente son los alimentos vegetales: frutas y verduras de colores variados.
· Carbohidratos complejos para la energía sostenida. A diferencia de los azúcares simples, los carbohidratos complejos mantienen estables los niveles de glucosa en sangre, lo que favorece una atención sostenida durante el día. Encuéntralos en raíces, tubérculos, menestras y cereales integrales.
· Minerales esenciales. La deficiencia de vitamina D, hierro, zinc y magnesio se asocia con fatiga, baja concentración y trastornos del ánimo.
· Hidratación. La hidratación juega un papel fundamental. Incluso una deshidratación leve puede reducir el rendimiento cognitivo, afectar la memoria y la atención, e influir negativamente en el ánimo.
¿Qué alimentos afectan el ánimo y la salud mental?
El consumo elevado de azúcares simples y alimentos ultraprocesados se ha vinculado con mayor riesgo de depresión y ansiedad. Los mecanismos incluyen inflamación crónica, alteración de la microbiota intestinal y patrones que pueden favorecer conductas de consumo adictivo. Además, el consumo excesivo de alcohol o cafeína puede afectar el sueño, lo que impacta directamente en el estado de ánimo.
“La alimentación es una herramienta poderosa, pero debe ser parte de un enfoque integral que considere las necesidades individuales de cada persona, por lo que lo ideal es acudir a un profesional nutricionista para la prevención y tratamiento. Tu plato puede ser tu aliado más poderoso para una mente clara y un ánimo equilibrado”, afirma la especialista de la Universidad Norbert Wiener.