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Cómo empezar a comer saludable

Lima, Perú.- A menudo los ritmos de vida no nos permiten  dedicar el tiempo suficiente para cuidar correctamente de nuestra alimentación y la mayoría opta por consumir alimentos rápidos como comida chatarra o snacks poco sanos para nuestro organismo que pueden generar obesidad, diabetes o hipertensión. Por ello, es necesario tomarse un momento para dar el primer paso y comenzar a realizar cambios en nuestros hábitos alimentarios y así sentirnos mejor.

Si no sabes por dónde empezar, o piensas que es muy difícil, te dejo algunos consejos para ayudarte a comenzar a cambiar tu alimentación. Es necesario consumir todo tipo de alimentos de calidad y en la cantidad adecuada para obtener los nutrientes necesarios. Lácteos 2-3 raciones al día; carnes magras rojas 1 ración 1-2 veces por semana, pescados 1 ración 3-4 veces por semana; cereales (pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, papas) 4 -6 raciones por día; leguminosas 2-4 raciones por semana, frutas 2 unidades por día; hortalizas más de 2 raciones al día; aceite de oliva 3-6 raciones al día y huevos 3-4 raciones por semana.

También es importante organizar las compras, planifica con tiempo qué tipo de alimentos necesitará y en qué cantidad. A la hora de seleccionar el producto verificar su calidad mirando por ejemplo la fecha de caducidad, la calidad del envase, la calidad de las verduras y hortalizas. Elegir con inteligencia las opciones más nutritivas y seguras para ti y tu familia.

El chef Carlos Higa, Coordinador de la Carrera de Cocina del Instituto Gastronómico D´Gallia, nos comparte 3 recetas deliciosas y saludables para empezar con el pie derecho a alimentarnos mejor, en base a insumos como la carne de pavo, el atún, los pimientos, yogur natural, tomates,  palta, entre otros más.

Si deseas empezar a alimentarte con opciones saludables, este sábado 23 de setiembre se dictará un taller 100% práctico y participativo en el Instituto gastronómico D´Gallia. Se desarrollarán recetas como:

  1. Wrap de pavo ahumado y mayonesa de palta x 1 pax

Ingredientes: 100 gr  jamón ahumado de pavo, 2 hojas de lechuga orgánica, 1 huevo, cebolla china picada al gusto, ¼ de palta fuerte, ¼ de tomate, 2 gr ajonjolí, 10 ml de aceite de oliva,  40 ml de aceite de vegetal, 30 gr de cebolla blanca en aros, sal y pimienta negra al gusto, 1/2 limón, 1 cucharadita de cornflakes, 2 tortillas de trigo, ¼ de cucharita de culantro picado

Procedimiento: Cortar el jamón de pavo en láminas finas y reservar. Cocer el huevo por 6 minutos, enfriar y pelar, colocar en licuadora y adicionar palta pelada, sal, pimienta, gotas de limón y licuar adicionando aceite vegetal en hilo hasta que cuaje. Reservar. Calentar la tortilla de trigo por ambas caras e ir armando el wrap con hojas de lechuga, láminas de palta, aros de cebolla blanca, el jamón en láminas, colocarle la salsa de palta y sobre ella adicionar tomate cortado en cubos, cebolla china, semillas de ajonjolí, hojuelas de maíz, culantro picado y cebolla en cubitos, aromatizar con gotas de aceite de oliva y enrollar con ayuda de papel anti grasa. Servir con ensalada a base de las mismas verduras.

  1. Bruschetta de pimientos escalibados con queso de cabra x 1 pax

Ingredientes: Pan de un día anterior, 1/4 pimiento verde, ¼ pimiento rojo, ¼  de pimiento amarillo, Sal, comino y pimienta negra al gusto, 20 ml de aceite de oliva, 1 rama de tomillo fresco, 1 rama de romero, 40 gr de queso de cabra, ¼ de cebolla blanca, ¼ de tomate, 2 cucharadas de azúcar rubia, ¼ de mango verde, 1 cucharada de vinagre de manzana.

Procedimiento: Cortar los panes en rodajas de 2cm de grosor, salpimentar y añadirles unas gotas de aceite de oliva, reservar para luego hornearlos a 170º C por 5 minutos. Colocar los pimientos, la cebolla envuelta en papel aluminio y los tomates en una bandeja para horno, salpimentar y engrasar. Cocer (en horno pre calentado 8 minutos a 200ºC) por 20 minutos, retirando el tomate y los ajos enteros sin pelar, a los 10 primeros minutos. Dejar enfriar y cortar en juliana fina todas las verduras cocidas.

Mezclar con aceite de oliva, sal, pimienta, vinagre de manzana y cubitos de mango verde. Servir sobre pan tostado con trozos de queso de cabra y gratinar.

  1. Club sándwich de atún en pan integral

Ingredientes: Pan integral de molde 4 slices por porción, 2 hojas de lechuga orgánica, ¼ de tomate en láminas, 20 gr de aceituna sin hueso, 40 ml de yogurt natural, ¼ de palta fuerte, 50 ml de zumo de limón recién exprimido, 40 gr de cebolla picada en cubos, lavada y bien seca, Cebolla china picada muy fino

– 70 gr de queso fresco, 150 ml de aceite vegetal, 1 lata de atún, 80 gr de espinaca

– culantro picado al gusto, huevo cocido rallado, Saly pimienta negra al gusto, 4 palillos de brocheta, 1 plátano de isla maduro.

Procedimiento:

En una licuadora colocar el yogurt, la mitad de la palta, trozos de queso fresco, sal y pimienta al gusto y licuar. Adicionar cebolla china picada y huevo rallado. En el primer slice de pan colocar la salsa con las rodajas de tomate, láminas de palta y las hojas de lechuga, tapar. En el segundo slice colocar la misma salsa y adicionar el atún de lata, tapar.Y para el tercer slice colocar salsa, aceitunas cortadas, hojas de espinaca y aros de cebolla. Tapar y pinchar todo con 4palillos. Cortar en 4 y servir con plátanos dorados.

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